Nivel de ansiedad digital
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Tu perfil inicial de ansiedad digital
Resumen final del assessment
Hemos procesado tus respuestas iniciales.
Puntos a mejorar
Primer entrenamiento recomendado
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Panel de control
Completa el assessment inicial para ver tu perfil.
Nivel de ansiedad digital
No disponible
Dificultad principal
No disponible
Puntos a mejorar
Recomendaciones según tu perfil
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○ ✓
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Auditoría de interrupciones 24h
○ -
Agrupar notificaciones y tareas
○ -
Optimiza tu entorno
Pendiente.
○ -
Eliminar notificaciones
○ -
Gestionar disponibilidad
○ -
Recargar batería
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Darte permiso para desconectar
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Plan de desconexión
Herramientas
Eliminar notificaciones
Decide si una notificación es imprescindible o no. Si no lo es, desactiva las notificaciones de esa herramienta en tus dispositivos, y a partir de ahora gestiona esa herramienta en periodos seguidos en momentos concretos del día previamente planificados.
Gestionar disponibilidad
Define momentos concretos para revisar comunicaciones de cada herramienta digital y evita estar disponible de forma continua. Después manda un mail a tus contactos para informarles de que solo estarás disponible en esos momentos. La idea es reducir interrupciones y concentrar la gestión de mensajes en momentos planificados.
Checklist diario
Revisa en 2 minutos si hoy has aplicado tus hábitos anti-ansiedad digital.
Recargar batería
No todo descanso recupera igual. Las actividades analógicas, físicas, sociales o sensoriales ayudan a salir del bucle digital.
Plan de desconexión
La desconexión funciona mejor cuando está definida antes de que aparezca el impulso de revisar.
Detectar interrupciones
Anota una interrupción real de tu jornada para entender mejor dónde se rompe tu foco.
Auditoría de interrupciones 24h
Descarga e imprime la plantilla para registrar interrupciones en 24 horas para detectar patrones de foco. Antes de cenar, vuelve a la app y pásalas a la app con la tabla de abajo. Así fomentamos que solo te metas en la app 1 vez y no promovamos la multitarea.
Completa las filas y guarda la auditoría para persistirla en backend.
| Fecha | Hora | Tipo de interrupción | Tarea interrumpida | Duración | Qué me llevó a interrumpir | Acciones |
|---|
Guardado backend pendiente del siguiente bloque.
Optimiza tu entorno físico y digital
Reduce las tentaciones visibles antes de empezar. Retira distracciones físicas y cierra pestañas, ventanas o apps que no necesitas para la tarea actual.
Si quitas cosas con tareas pendientes, antes de quitarlas sigue una de estas opciones según aplique: 1.- Añade día/hora en tu agenda para hacerlo. 2.- Si dura menos de 2 minutos, hazlo ahora. 3.- Ponla en una lista de "Algún día tal vez" de tu app de notas. 4.- Eliminar o tirar.
Entorno físico
Retira de la vista objetos o estímulos físicos que puedan sacarte de la tarea.
| Qué he retirado de mi entorno | Por qué me distraía | Acciones |
|---|
Entorno digital
Cierra pestañas, ventanas o apps que no necesitas para la tarea actual.
| Qué he cerrado o limpiado | Por qué me distraía | Acciones |
|---|
Agrupar notificaciones y tareas
Bloque 1: Trabajo Profundo (Mañana)
| Fila | Tipo de bloque | Tarea / Evento | Inicio | Cierre claro | Qué hacer mientras espero | Tiempo de espera | Estado |
|---|
Bloque 2: Gestión y Reuniones (Mediodía/Tarde temprana)
| Fila | Tipo de bloque | Tarea / Evento | Inicio | Cierre claro | Qué hacer mientras espero | Tiempo de espera | Estado |
|---|
Bloque 3: Tareas Mecánicas y Cierre (Final del día)
| Fila | Tipo de bloque | Tarea / Evento | Inicio | Cierre claro | Qué hacer mientras espero | Tiempo de espera | Estado |
|---|
Cargando tabla operativa...
Cerrar la jornada
Tu cerebro recuerda mejor lo inacabado. Anotar lo pendiente ayuda a que deje de funcionar como una alarma abierta.
Darte permiso para desconectar
Descansar no es dejar de ser responsable. Es recuperar las condiciones para rendir sin agotarte.
Entrenamientos
Foco en una tarea sostenida
Entrena hacer una tarea con foco sin interrupciones durante un tiempo
Tolerancia a la frustración
Vamos a entrenar tu tolerancia a la frustración, una habilidad super importante para disminuir la ansiedad digital y para la vida, ya que correlaciona muchísimo con el éxito porque para conseguir muchas cosas es necesario demorar la gratificación y aguantarse mientras. Para ello, elige una de las actividades del desplegable, o escribe una actividad que no te guste hacer. Al pulsar en comenzar, haz esa actividad durante el tiempo que elijas en el campo de duración.
Elige actividades seguras. Si notas dolor, mareo, entumecimiento intenso o malestar excesivo, detén el ejercicio.
Actividad: -
Tiempo restante: -
Resistir tentación de interrupciones
Entrenamiento corto para detectar el impulso, sostener un intervalo sin abrir notificaciones y volver con intención a tu tarea.
2) Práctica
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Tiempo restante: -
Bajar velocidad
Entrenamiento breve para practicar un ritmo más calmado y consciente al usar tecnología.
Entrenamiento en curso
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Tiempo restante: -
Autoevaluación
Estado actual
Esta autoevaluación resume tus respuestas actuales sobre sobrecarga digital y technostress. No es una evaluación sanitaria ni clínica. Es una lectura orientativa basada en tus respuestas.
Mi progreso
Resistir tentación de interrupciones
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